Ernährung in der Schwangerschaft

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist bereits vor der Schwangerschaft wichtig. Während der Schwangerschaft gewinnt sie jedoch nochmals deutlich an Bedeutung. Denn ab diesem Zeitpunkt versorgen Sie nicht nur sich selbst, sondern auch Ihr Baby mit allen lebenswichtigen Nährstoffen.

Falls es Ihnen bisher nicht immer gelungen ist, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, lohnt es sich spätestens jetzt, sich etwas bewusster mit diesem Thema auseinanderzusetzen. Damit leisten Sie einen wichtigen Beitrag zur gesunden Entwicklung Ihres Kindes.

In diesem Blogbeitrag möchten wir Ihnen die wichtigsten Grundlagen kompakt zusammenfassen. Vertiefende Informationen finden Sie zusätzlich in Fachliteratur, Online-Ratgebern oder bei einem persönlichen Beratungsgespräch.

Warum die Ernährung jetzt besonders wichtig ist

Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an bestimmten Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen deutlich an. Eine gute Nährstoffversorgung unterstützt unter anderem das Wachstum, die Organentwicklung sowie die Bildung von Gehirn, Knochen und Blut.

Achten Sie darauf, Ihre Mahlzeiten möglichst gleichmässig über den Tag zu verteilen. Ideal sind fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten, um den Körper konstant mit Energie und Nährstoffen zu versorgen. Natürlich wenn sich das für sie passend in den Alltag integrieren lässt.

Auf Schlankheitskuren, Fastenprogramme oder religiöses Fasten sollte während Schwangerschaft und Stillzeit verzichtet werden, da ein Nährstoffmangel zu Komplikationen für Mutter und Kind führen kann.

Vegetarische und vegane Ernährung

Eine gut geplante vegetarische Ernährung kann auch in der Schwangerschaft ausreichend sein, sofern Sie sich mit Lebensmitteln und Nährstoffen gut auskennen. Kritische Nährstoffe wie Eiweiss, Eisen, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12 sollten bewusst über geeignete Alternativen abgedeckt werden.

Von einer rein veganen Ernährung wird Schwangeren und Stillenden grundsätzlich abgeraten. Durch den erhöhten Bedarf besteht ein höheres Risiko für Nährstoffmängel, die sich negativ auf die Entwicklung des Kindes auswirken können.

Die wichtigsten Lebensmittelgruppen

Flüssigkeit

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist besonders wichtig. Trinken Sie täglich etwa 1,5 bis 2 Liter, idealerweise Wasser oder ungesüsste Getränke, gleichmässig über den Tag verteilt.

Koffeinhaltige Getränke sollten nur in Massen konsumiert werden, da Koffein über die Plazenta zum Kind gelangt. Zwei bis drei Tassen Kaffee oder Tee pro Tag gelten als unbedenklich.

Chininhaltige Getränke wie Bitter Lemon oder Tonic Water sollten nur selten getrunken werden, da sie wehenfördernd wirken können.

Auf Alkohol sollte während der gesamten Schwangerschaft vollständig verzichtet werden, da dieser die körperliche und geistige Entwicklung des Kindes beeinträchtigen kann.

Gemüse und Früchte

Essen Sie täglich mindestens fünf Portionen Gemüse, Salat und Früchte. Diese liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Achten Sie darauf, alle Produkte gründlich unter fliessendem Wasser zu waschen.

Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte

Stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Reis, Teigwaren, Kartoffeln, Mais und Hülsenfrüchte gehören zu jeder Mahlzeit. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, da diese mehr Nährstoffe und Ballaststoffe enthalten. Die Portionsgrösse richtet sich nach Ihrem Aktivitätslevel und Ihrem Hungergefühl.

Milch und Milchprodukte

Empfohlen werden drei bis vier Portionen pro Tag. Falls Sie weniger Milchprodukte konsumieren, kann calciumreiches Mineralwasser eine gute Ergänzung sein. Listeriose). Wichtig es sollen keine Rohmilchprodukte verwendet werden, um eine Infektion mit Listerien zu vermeiden.

Fleisch, Fisch, Eier, Tofu & Proteinquellen

Aus dieser Lebensmittelgruppe sollte täglich eine Portion eingeplant werden. Achten Sie darauf, Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte und Eier immer gut durchzugaren, um Infektionen zu vermeiden. Wildfleisch sollte aufgrund eines möglichen hohen Bleigehalts nicht konsumiert werden. Zudem gibt es bestimmte Fischarten, auf die während der Schwangerschaft verzichtet werden sollte.

Öle, Fette und Nüsse

Fette sind wichtig, jedoch in moderaten Mengen. Empfohlen werden:

• 2–3 Kaffeelöffel Raps- oder Olivenöl für die kalte Küche

• 2–3 Kaffeelöffel pflanzliches Öl zum Erhitzen

Zusätzlich ist täglich eine Portion von 20–30 g ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne empfehlenswert.

Wichtige Vitamine und Spurenelemente

Eisen

Der Bedarf an Eisen steigt in der Schwangerschaft deutlich. Fleisch und Eier sind gute Eisenquellen. Pflanzliches Eisen sollte idealerweise zusammen mit Vitamin C (z. B. ein Glas Orangensaft) konsumiert werden, um die Aufnahme zu verbessern.

Calcium

Calcium ist wichtig für den Aufbau der kindlichen Knochen und Zähne und unterstützt gemeinsam mit Proteinen die Skelettentwicklung.

Omega-3-Fettsäuren (DHA)

Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für die Entwicklung von Gehirn und Augen des Babys. Da der Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Da viele Frauen nicht ausreichend fettreichen Fisch essen, kann eine Ergänzung in Kapselform sinnvoll sein.

Folsäure

Folsäure ist entscheidend für die Zellteilung und das Wachstum. Ein Mangel kann zu schweren Fehlbildungen, insbesondere des Rückenmarks, führen. Eine ausreichende Zufuhr ist daher bereits vor und besonders in der Frühschwangerschaft sehr wichtig.

Welche Nährstoffe wofür wichtig sind

• Wachstum: Energie, Eiweiss, Jod, Zink, Vitamin B2

• Knochenaufbau: Calcium, Vitamin D

• Blutbildung: Eisen, Vitamin B12, Vitamin B2

• Gehirn & Nervensystem: Omega-3-Fettsäuren, Jod, Vitamin B12

Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine gesunde und ausgewogene Ernährung. In der Schwangerschaft kann es jedoch sinnvoll sein, Mutter und Kind gezielt zu unterstützen. Da der Bedarf individuell von Lebensweise, Ernährung und Gesundheitszustand abhängt, gibt es keine allgemeingültige Empfehlung. In unserer Praxis arbeiten wir mit zwei bewährten Präparaten und beraten Sie gerne persönlich.

Listeriose – ein wichtiger Hinweis

Listeriose ist eine durch Lebensmittel übertragene Infektionskrankheit. Während sie bei gesunden Erwachsenen meist harmlos verläuft, kann sie in der Schwangerschaft schwere Folgen haben.

Der Erreger ist sehr widerstandsfähig und wird erst durch ausreichendes Erhitzen abgetötet. Deshalb sind gute Küchenhygiene, korrekte Lagerung und das Einhalten von Haltbarkeitsdaten besonders wichtig.

Bitte beachten Sie folgende Empfehlungen:

• Nur pasteurisierte oder erhitzte Milch- und Milchprodukte konsumieren (z. B. Rahm, Butter, Joghurt, Quark, Mozzarella)

• Hart- und Extrahartkäse immer ohne Rinde essen

• Halbhart-, Weich-, Frisch- und Schimmelkäse (z. B. Feta, Brie, Camembert) meiden

• Kein rohes Fleisch, keinen rohen Fisch oder Rohmilchprodukte konsumieren

Quelle: Lets Family